Olá pessoal! Hoje, vou tentar explicar um pouco o que sei sobre a utilização, e a reação dos carboidratos simples na dieta!
Bom..
Primeiramente, vamos explicar desde o começo…
Os carboidratos são os nutrientes mais abundantes na terra! Eles podem ser encontrados em quase todos os alimentos, em uns mais em outros menos, por isso se diz por ai que tal alimento é fonte de carboidrato. Também chamados de açúcares ou sacarideos, eles podem ser encontrados em diversos tamanhos e ai é onde eles se diferem uns dos outros! Quanto menor é seu tamanho, mais fácil é digerido e absorvido no nosso organismo!
Quem são os vilões e os bonzinhos?
Bom… Pode-se deduzir então que quanto menor é ele, pior ele é! Pois, isso significa que ele vai elevar sua insulina rapidamente, provocando picos de elevação e depois queda, o que é péssimo tanto pra quem é diabético, pra quem quer emagrecer e aumentar massa! E onde podemos encontrá-los??? Não se engane que só o açúcar cristal, que você ver, provoca isso! Os açucares simples, estão nas farinhas brancas, no arroz branco, nos leites e a maioria dos seus derivados, nas massas, doces, maioria das frutas, alguns legumes, batata inglesa… Ou seja,  vários alimentos! E qual o outro tipo de açúcar então? Bom,  os carboidratos complexos são em geral as fibras, que vão liberar a glicose aos poucos no sangue e não provocará picos glicêmicos. Onde encontramos? Nos cereais integrais que preservam suas características originais e levam consigo as fibras e vitaminas, como  farinhas integrais, tubérculos (batata doce, inhame e macaxeira).  O bom de frutas e verduras é que, eles podem ter açucares simples, mas possuem bastante fibras, que podem diminuir a sua absorção! PORÉMMMM para isso, eles devem ser consumidos com suas cascas, que muita gente joga fora! Não é??????

Uma dica!!! Nem tudo que está nas pratileiras de supermercado e são classificados como integrais merecem nossa confiança ok?? A maioria deles recebem uma mistura de farinha branca e farinha integral, e como não existe limites na legislação brasileira, eles podem colocar 1% da integral e 99% da branca e chamar de integral! E você pagando mais, comendo mais e não via resultados hein?? Por isso procurem: 100% integral!

Outra dica é: Não é porque é integral, light ou etc que devemos comer o dobro!!

Depois, faço um post explicando como entender um rotulo ok???  O que acham??

Beijos!
E espero que tenham gostado!

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O exercício físico está associado à melhora do estado físico do praticante. Os suplementos alimentares têm sido considerados um fator coadjuvante à prática de atividade física, tanto para atletas como para desportistas. A cafeína apresenta efeitos positivos na performance e função cognitiva, além de redução da dor induzida pelo exercício. Entretanto, a suplementação de cafeína também deve ser realizada com cautela devido a seus efeitos na pressão arterial, bem como irritação da mucosa intestinal para aqueles indivíduos que já possam sofrer de problemas como uma gastrite, úlcera e até mesmo uma disbiose intestinal pode ser piorada com o consumo exarcebado e sem acompanhamento dessa substância.

Se tratando de nutrição esportiva, os suplementos nutricionais vem sendo utilizados amplamente com o objetivo de aumentar as reservas energéticas,  a oxidação de gorduras, elevar o anabolismo proteico (ganho de massa muscular) e  também com o intuito de reduzir a percepção do esforço durante o exercício físico.

A cafeína vem sendo consumida com grande frequência antes da prática esportiva, com o objetivo de protelar a fadiga e consequentemente aprimorar o desempenho físico. Embora ela não apresente valor nutritivo, a cafeína é considerada um ergogênico nutricional por estar presente em vários produtos alimentícios comercializados e consumidos atualmente.

 Vários estudos comprovam os benefícios da cafeína. O maior fornecedor da substância é o café. A substância ativa funciona como estimulante ao sistema nervoso central, reduz a fadiga e adia o sono, estimula o músculo cardíaco, a secreção do ácido gástrico, a eliminação urinária.

Os efeitos da cafeína podem variar de pessoa pra pessoa, oscilando de acordo com o peso e a regularidade que é consumida. Sua ação no organismo atinge o pico cerca de 15 a 120 minutos após a ingestão, podendo causar tolerância,ou seja, progressivamente maiores doses de cafeína deverão ser ingeridas para que se possa atingir o mesmo efeito.

O efeito ergogênico da cafeína tem sido demostrado com doses entre 100 – 420mg, ou seja duas xícaras de café, já é capaz de promover uma ação no metabolismo das gorduras, mobilizando o tecido adiposo dentro da célula e poupando a glicose circulante, assim utiliza a gordura armazenada como fonte de energia. Os estudos ainda apontam que a cafeína pode agir diretamente no músculo esquelético, potencializando sua capacidade de realizar execícios de alta intensidade e curta duração, aumentando a permeabilidade do cálcio para a contração muscular.

Estudos mais recentes demostram também um aumento da força muscular, já que retarda a fadiga muscular, possibilitando um maior grau de carga e repetições de execução do exercício após a ingesta de cafeína. Acredita-se que esse fator há relação direta com o sistema nervoso central por aumentar a ação e liberação da noradrenalina e da adrenalina.

A dosagem indicada de cafeína para obter o efeito ergogênico no execício físico varia de pessoa para pessoa, podendo ser ingerida através de alimentos que contenham cafeína ou ainda suplementadas em cápsulas, o que facilita a sua administração, pois dependendo da dose a ser ingerida se torna intolerável  um consumo muito alto de alimentos com cafeína. Abaixo está especificado a quantidade de cafeína presente nos principais alimentos fontes dessa substância:

Quantidade de cafeína presente nas principais fontes:

• 1 xícara (150 ml) de café      infusão—————————–103 mg
• 1 xícara (120ml) de café      expresso—————————120 mg
• 2g de pó café      instantâneo————————————–60 mg
• 2g de café descafeinado———————————————3mg
• 1 xícara (180 ml) de chá      verde——————————–30 mg
• 1 lata (350 ml) de      pepsi—————————————–38 mg
• 1 lata (350 ml) de      coca-cola———————————–33 mg
• 1 lata (350 ml) de coca-cola      light—————————–45 mg
• 1 lata de Red Bull Energy      Drink——————————-80 mg
• 1 barra (30g) de chocolate ao      leite—————————1-15 mg
• 1 barra (30g) de chocolate meio      amargo——————–5-35 mg
• 1 copo de Ice Tea————————————————32 mg

Vale ressaltar que a  cafeína se administrada em excesso pode causar desconforto no usuário, contribuindo para o aparecimento de efeitos colaterais, como tremores, nervosismo, agitação, ansiedade, insônia, desidratação, colocando em risco sua integridade física e de saúde.

A ingestão acima de 500mg/dia pode causar alguns danos como: a insônia crônica, depressão e indisposição gástrica. Em relação aos efeitos fisiológicos os estudos demonstram que o consumo de cafeína pode influenciar a densidade mineral óssea somente quando a ingestão de cálcio é baixa.

 O Consumo de 2 xícaras de café antes do exercício, indica melhoria no desempenho atlético, aumentando a capacidade muscular no homem, por meio da liberação de catecolaminas, aumenta o padrão metabólico no músculo. Em decorrência da ação da cafeína em atividades de endurance como corridas de longa duração, por exemplo, o Comitê Olímpico Brasileiro, considera que o excesso de cafeína na urina, superiores a 12mcg/kg, é dopping.

Assim sendo, a cafeína desde que administradas em doses corretas, poderá promover uma melhor eficiência no metabolismo energético e muscular durante a prática esportiva, aumentando a lipólise (quebra de gordura, poupando glicogênio muscular e retardando a fadiga), contribuindo para otimizar a performance, sendo uma substância eficaz para uso como ergogênico nutricional, ressaltando que seu uso se mal administrado poderá causar dependência e sintomas como dores de cabeça, irritabilidade e cansaço, que poderão ser desencadeados pela interrupção do uso da cafeína.

Portanto, procure um nutricionista para avaliar a dose certa de acordo com o seu biotipo e objetivo, lembrando que indivíduos com determinadas patologias, como a hipertensão, o uso é contra indicado.